¿Cuáles son los alimentos más saludables?
A continuación te damos los alimentos más saludables para que los incorpores diariamente para llevar una dieta sana y efectiva, descubre qué alimentos son los ideales para comer dependiendo de la hora en la que te encuentres.
Alimentos más saludables en el desayuno
El desayuno es el momento indicado para ingerir grasas, ya que es en el comienzo del día cuando el cuerpo metaboliza mejor los alimentos. El desayuno debe aportar el 25% de las calorías diarias, mezclando distintos tipos de alimentos, a continuación te indicamos cuales son los alimentos más saludables que debes elegir para hacer dieta y conseguir adelgazar:
Lácteos bajos en grasa
Los lácteos bajos se consideran de los alimentos más saludables, entre ellos esta la leche, el queso y el yogurt desnatados o bajos en grasa, son alimentos saludables que nos aportan proteínas y minerales, como el calcio. Además, ayudan a aumentar la salud intestinal y la del cerebro.
Frutas
Alimentos como la manzana, la pera, el melón etc… proporcionan vitaminas, agua e hidratos de carbono, fáciles de asimilar por el organismo. Por otra parte, su alto contenido en fibra, ayuda a limpiar el organismo.
Huevos
Podemos ingerir huevos en el desayuno que son alimentos ricos en grasas saludables, y contienen proteínas que potencian la vitamina B, la vitamina E, y el Omega 3. Tienen colesterol, pero si se toma uno al día, resulta muy saludable para la nuestro organismo.
Cereales sin azúcar añadido
Se consideran de los alimentos más saludables que nos proveen parte de la energía necesaria que necesitaremos durante el día, los cereales sin azucares añadidos son los más saludables además son ricos en vitaminas, minerales y fibra.
Avena
Uno de los alimentos más saludables que puedes incorporar a tu dieta en el desayuno es la avena, se trata de uno de los alimentos más saludables debido a bajo contenido en azúcar, es fuente de magnesio, vitamina B y algo de proteína, además es un alimento rico en fibra, que permite aguantar sin comer muchas horas tras su consumo.
Frutos secos en el desayuno
Hay muchísima variedad de frutos secos, no obstante podemos decir que de ellos los más saludables son las nueces, avellanas o almendras ya son fuente de calorías saludables para el organismo. La mayoría de frutos secos son alimentos saludables, contienen grasas vegetales monoinsaturadas o poliinsaturadas (las llamadas grasas buenas) además de tener alto contenido en proteína vegetal y minerales esenciales.
Alimentos más saludables en la comida
En las comidas, es importante que mantengamos una proporción y cantidad adecuada además de variada de los alimentos que ingiramos, por eso se recomendamos los siguientes alimentos más saludables a la hora de comer.
Ingerir alimentos ricos en proteínas
Como la Carne, Pescado, Huevo, Fiambre y Queso.
¼ de Alimentos con hidratos de carbono complejos
Nos referimos a alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como son el arroz, las legumbres, la Patata, la Pasta y los Guisantes. Evitaremos alimentos ricos en hidratos de carbono rápidos o simples como el azúcar, dulces, etc.
½ de alimentos ricos en fibras y potasio
Como las Verduras y las Hortalizas, ricos en antioxidantes para el organismo, altos en vitaminas y minerales y como muy poca proporción de azucares o hidratos de carbono simples.
Alimentos más saludables para la merienda
La merienda es el momento del día en el que nuestro organismo segrega una cantidad más grande de insulina y, por lo tanto, se metabolizan mejor los azúcares. Es por ello, que si queremos darnos algún capricho, es el momento perfecto para tomar dulces, que no tengan más de 150 calorías. Recuerda, que antes que caramelos y golosinas, es preferible tomar chocolate.
Frutas
Tomar una pieza de fruta en la merienda es el mejor momento del día para tomar alimentos saludables junto con el desayuno, si estamos en verano o tenemos un día de calor además nos hidratará el cuerpo debido a sus altos contenidos en agua.
Pan integral
Si prefieres comer un bocadillo para merendar, que sea de pan integral, tiene más contenido en fibra y proteínas que el pan blanco industrial.
Alimentos más saludables para la cena
El refrán de “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo», adquiere todo su sentido en la cena, ya que cuanto más tarde ingiramos alimentos, más le cuesta al organismo hacer la digestión. Aunque sean alimentos saludables , hay que procurar que no sean productos con más de 350 calorías e intentar que los platos sean de fácil digestión, con ellos descansaremos mejor por la noche al dormir y se lo pondremos más fácil a nuestro cuerpo para conciliar el sueño.
La cena al ser la última comida del día, debe debe aportar nutrientes que equilibren nuestra dieta diaria, por lo que debe compensar o completar al resto de comidas así como tener alimentos saludables.
Verduras:
Huevos o Tortilla francesa
Pescado blanco.
Embutidos ligeros ,como el jamón serrano o el jamón york, el lomo embuchado y el pavo.
Pan, arroz, pasta, patata, para equilibrar los carbohidratos
Yogures desnatados
Otros alimentos saludable
- Como el gazpacho, el salmorejo, la sopa de ajoblanco o la vichyssoise. También son recomendables las ensaladas y las verduras rehogadas o a la plancha, como los espárragos trigueros o las berenjenas.
Ojo!Peligros alimenticios en la cena!
Para muchas personas, la cena es un momento del día en el que reunirse con amigos y saltarse una dieta equilibrada y efectiva. También, es el momento de ver partidos de fútbol o de ver una película en casa y, es frecuente, que se ingieran comidas que perjudican la digestión y contienen un elevado número de calorías.
Uno de los mejores trucos para llevar un dieta rica en los alimentos más saludables es intentar evitar comer los siguientes productos , sobre todo en las cenas, todos ellos son de los alimentos con más grasa.
- Pizza congelada o precocinada, lasaña, croquetas, empanadas, empanadillas, etc.
- Rebozados de todo tipo.
- Embutidos grasos, legumbres y verduras como la coliflor, y las alcachofas.
- Nata, mantequilla, manteca, y salsa de queso.
- Bollería industrial y dulces.
- Hidratos de carbono como arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales y pan.
- Como mucho, comer una pieza de fruta pequeña.
Esperamos haber resuelto vuestras dudas acerca de qué comer según el momento del día y cuales son los alimentos más saludables para que podáis seguir una dieta rica en ellos fácilmente asimilada por vuestro organismo. Aún así, no todo el mundo digiere igual los alimentos y es posible que necesitéis acudir a un nutricionista para establecer unas pautas alimenticias.
Frutos secos como alimentos más saludables
- Aunque son calóricos son beneficiosos siempre que consuman con moderación, principalmente para la salud cardiovascular y para perder peso.
- Nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos… Muchos se resisten a ellos o los relegan a un capricho puntual por miedo a ganar peso. Su elevado contenido en grasas (entre un 50% y un 70%) es el responsable de esa fama.
- De acuerdo a la comunidad médica es en los numerosos beneficios para la salud que aporta el consumo de frutos secos dentro de una dieta equilibrada. Fuente de nutrientes esenciales para el organismo, contienen proteínas y muchos minerales, «entre los que destacan potasio, selenio, magnesio, fósforo, y vitaminas E y del complejo B.
- Pero entre sus componentes, los que más benefician a la salud (especialmente la cardiovascular) son precisamente sus grasas, que son saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas)
- Sus compuestos también aportan propiedades antiinflamatorias, disminuyen la presión arterial y se han asociado con una reducción en el riesgo de padecer diabetes tipo 2, síndrome metabólico, enfermedades respiratorias y cáncer. La recomendación de los expertos es de cuatro a siete raciones semanales, que suponen unos 30 gramos (un puñado no muy grande) cada una.
Los mejores frutos secos
Es preferible tomarlos en su forma cruda y sin aditivos como la sal porque, por un lado, «alteran los nutrientes, como las grasas saludables y las proteínas. Por otro, el aporte calórico al consumirlos fritos o con determinadas preparaciones pueden fomentar la ganancia de peso.
Podemos incorporarlos a modo de aperitivos entre horas (a media mañana o media tarde). También se pueden añadir picados a un yogur, a la ensalada o en una salsa para pastas.
Nueces:
La principal ventaja de las nueces sobre los otros frutos secos es su mayor contenido en antioxidantes. De hecho, contienen casi el doble de polifenoles que los cacahuetes o las almendras. Además, aportan una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3, además las nueces también mejoran la comunicación entre las neuronas y favorecen la formación de células nuevas.
Pistachos:
Otro de los más beneficiosos es el pistacho, que tiene un alto contenido en fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio o el potasio. Su consumo también ayuda a reducir los niveles de glucosa y mejora la resistencia a la insulina, disminuyendo los riesgos de padecer diabetes tipo 2.
Almendras
Contienen más calcio que los demás y aportan mucha fibra. «Con 23 almendras al día consumes la tercera parte de la vitamina E que necesita el cuerpo. Además protegen de los radicales libres y absorben grasas»
¿Es posible perder peso utilizando pequeños trucos para adelgazar comiendo alimentos más saludables?
Desde Centro Médico el Pilar os animamos a utilizar unos pequeños trucos para adelgazar que junto con la ayuda de un profesional nutricionista os serán muy útiles para no subir de peso o perder algunos kilos de más.
Truco nº 1: Comer dulces sin engordar
¿Quién puede resistirse a un dulce? Parece algo difícil; mucho más si somos golosos. Aunque tomar un dulce en una ocasión especial no nos hace daño, una buena forma de evitar la tentación es haber merendado antes algo rico en vitaminas y fibra como una pieza de fruta. Se trata de un truco para adelgazar en el que hay cambiar poco a poco el chip para no echar de menos los dulces y otro alimentos ricos en azúcar y grasas.
Truco nº 2: Controlar la cantidad de los alimentos
Dentro de una alimentación basada en los alimentos más saludables, no todos los alimentos están permitidos. Debemos aprender a controlar la cantidad y su frecuencia además eliminarlo de nuestra dieta. Ya que esto podría tener un efecto contrario y hacernos comer de más para evitar la tentación de comer un determinado alimento. Es importante tener una dieta variada para sentirnos más saciados y evitar consumir alimentos poco saludables. Si incluimos proteínas, vegetales y una dosis de hidratos de carbono en nuestras comidas, estaremos aportando los nutrientes necesarios a nuestro organismo. Así evitaremos que nos entre hambre entre horas y nos sentiremos más activos.
Truco nº 3: Saciar nuestro apetito con alimentos más saludables para evitar los más calóricos.
Se trata de hacer un pequeño truco para adelgazar que desvía tu atención de los platos más calóricos comiendo más cantidad de los platillos más sanos. En las comidas o cenas con amigos, los platos fuertes suelen pueden estar acompañados de un primer plato o guarnición de verduras como ensaladas, crudités o cremas de verduras. Recuerda que las verduras nos aportan vitaminas, minerales, y fibra y nos ayudan a sentirnos saciados para disfrutar de la velada en lugar de estar pendientes de la comida. De este modo evitamos la tentación de comer de más de los alimentos menos sanos.
Truco nº 4: Sustituir algunos alimentos por su versión más equilibrada.
Aunque no lo creas, si a partir de ahora tratas de sustituir los alimentos más calóricos por alimentos más saludables. Por ejemplo, carnes grasas como el cordero o el embutido pueden ser sustituidas por otras mucho más equilibradas como pavo o salmón ahumado. Para mantener una alimentación equilibrada es de gran ayuda planificar con antelación los menús de cada día.
- Los entrantes pueden ser aperitivos varios como ensaladas, «crudités» vegetarianos o incluso mariscos en cantidades controladas.
- Como primeros platos los consomés o los purés son ideales ya que reconfortan del frío y no agregan muchas calorías.
- Los platos principales como pavo y pollo a la plancha pueden tomarse sin la piel para que resulten menos grasos.
- Para que los postres no nos hagan subir unos kilos, podemos reducir su cantidad de azúcar o mezclarla con edulcorante. Las compotas de manzana, los purés de castaña o el membrillo son postres ideales para el invierno y de pocas calorías.
Truco nº 5: Cocinar los alimentos sin añadir calorías de más.
Algunos trucos para adelgazar cuando cocinamos evitando añadir más calorías son:
- Precaución con las salsas. Si vamos a cocinar ternera o cualquier otro tipo de carne que ya tenga grasa podemos evitar añadir además más grasa en sus salsas o aliños adicionales.
- Reduce a la mitad la ración, por ejemplo mayonesa. De esta forma reducirás a la mitad la cantidad de energía del plato.
- Puedes servir el aliño o salsa en un plato aparte para que cada uno se sirva lo que quiera.
- La mayonesa se puede mezclar con yogur desnatado para reducir calorías a la salsa.
- Y por supuesto hacer ejercicio: Un paseo por el centro, una buena sesión de gimnasio, una tarde montando en bicicleta…Olvídate del transporte público y del coche y lánzate a caminar. Hacer ejercicio físico te ayudará a controlar los excesos y a no subir de peso en navidad.
¿Y si ya hemos cometido un exceso mayor y no podemos solucionarlo por nosotros mismos?
- Consecuencias de una mala alimentación. Los excesos nos pueden acarrear consecuencias indeseables como sobrepeso, obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol o ácido úrico que debemos tener en cuenta controlar para reducirlo gradualmente a través de una dieta sana, equilibrada y adaptada a nuestras necesidades
- ¿Por qué debemos acudir a un nutricionista para que nos ponga una dieta si nos hemos pasado? Una dieta debe ser realizada de forma personalizada en momentos determinados. Es importante que la dieta tenga una carga calórica no menor a su metabolismo basal.
- Nuestros dietistas y nutricionistas le escucharán y marcarán junto con usted la dieta que más se ajuste a sus necesidades personales, de salud y de hábitos de vida.
- ¿Qué cuestiones debemos comentarle al nutricionista para que adapte la dieta a nuestro estilo de vida? El nutricionista está para realizar el servicio que mejor se ajuste a las necesidades de cada persona. Para ello, es importante que el nutricionista conozca bien cuáles son los hábitos de vida, horarios de vida, tipo de trabajo, organización semanal, inclinaciones alimentarias, ejercicio semanal, y objetivos a conseguir con la dieta. no debemos olvidar llevar a la cita un análisis de sangre reciente si lo hubiera.
Si aun con estos trucos para adelgazar tienes problemas para perder peso, no lo dudes, ponte en contacto con nosotros y pide tu cita. En una primera reunión realizamos un análisis exhaustivo de la situación, hábitos alimentarios, situaciones sociales, enfermedades o situaciones personales a tener en cuenta, así como el gasto calórico personalizado para cada uno, y una vez reunidos todos los datos proponemos soluciones adaptadas a cada situación de forma personalizada.
